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運動アドバイス肩・腰・運動不足

肩こりは、筋肉の緊張が積み重なり、血行障害をおこし筋肉内に老廃物が蓄積するためです。ほとんどの肩こりは、わずかな努力で解消できます。さっそく、"肩こり解消"に挑戦してみてください
■主な原因は・・・

1.姿勢の悪さ 2.冷え 3.運動不足 4.ストレス 5.自律神経の不安定 6.視力の異常 7.首や骨の異常 8.骨や椎間板の老化

■解消のポイント……肩や首の筋肉の緊張をほぐし、血行をよくする

■原因不明の痛みが伴うとき

姿勢や動作と関係のない痛み	→	医師に相談
安静にしても痛みがひどい

腰が痛い腰痛は人間の宿命？

二本足で生活する人間の骨格は、重たい上半身を腰（腰椎）で支えた不安定な構造になっています。このため腰に無理が積み重なると腰痛をおこしやすくなります。しかし、日常生活での注意や、軽い体操で予防できるので、宿命とあきらめることはありません。

■腰痛はなぜ起こる
-多い腰痛症・椎間板ヘルニア・変形性脊椎症-

	症状	主な原因
腰痛症	長い間座っていたり・立っていたりしていると痛くなる。重く張ったような、だるいような痛みが慢性におこる（慢性）	筋肉の疲れとか、スジの緊張がつみ重なっておきる。
ギックリ腰（急性腰痛症）	物を持ち上げたり、ひねった後に激しい痛みがおこる（急性）。数日で痛みは治まる。	一種のねんざ、または肉ばなれからおこることが多い。
椎間板ヘルニア	はじめ腰の痛み、次に下肢のいたみ、しびれが続いておこる。立っているときは、腰を曲げないと痛みが強い。セキやクシャミで下肢に痛みがはしる。	椎間板の中心にある、髄核というやわらかい組織が、椎間板の後方に出てきて、腰や足にゆく神経を圧迫して痛みをおこす。
脊椎分離症すべり症	腰痛症と同じ。腰からお尻にかけての痛み、ときに下肢のしびれや痛み。	背骨の後ろの部分に切れ目があり（脊椎分離症）、分離より上が前にすべりだした状態（脊椎すべり症） 発育途中に無理な運動を繰り返すとおこる場合がある。
変形性脊椎症椎間板症	朝の起きかけや、明け方に痛む。起きて、からだを動かすうちに、痛みがやわらぐ。ちょっとした事で、ギックリ腰を起こしやすい。	老化のため椎間板の水分が少なくなり、弾力性がなくなる（椎間板症）。すると、骨のかどに「トゲ」ができる（変形性脊椎症）。
骨粗鬆症	全身の骨が弱くなるが、特に弱くなるのが背骨で、背のびをしたときのように、ちょっとした力が加わるだけで骨がつぶれて立てなくなる。	原因はまだよくわかっていないが、性腺や副腎などのホルモン分泌の異常やカルシウムのとりかたの不足が影響している。

■腰痛予防4ヶ条
4つの項目を守って腰痛を予防しよう

1.ムリな姿勢が腰痛を起こす

安定感のあるよい姿勢を保つには、腹筋、背筋を強くし、背骨を支える事が大切

2.中腰で重いものを持たない

重いものを持ち上げるときは、物をからだの近くにもってきて、上体をまっすぐ伸ばしたまま持ち上げます。

3.ふかふかな布団・ベッドは大敵

不自然な姿勢で寝ると、腰によけいな負担がかかります。布団では、敷布団１枚が最適。
ベッドが柔らかすぎると、背のそりが強くなる
うつ伏せは首や腰に無理がかかる
高い枕は首に無理がかかる

4.いすの高さは足の長さにあわせる

自分の足の長さにあわせて、足首の関節、ひざの関節、股関節がだいたい直角になるのが最適です。

運動不足を解消しよう肩こり・腰痛・生活習慣病を運動で防ごう

運動をすることで、血液の流れが良くなり、血管網も発達して、からだ全体の組織をリフレッシュします。 適度な運動は高血圧や心臓病・糖尿病などの生活習慣病の予防や、肥満解消に効果があります。生活習慣病をよせつけない健康ライフのために、まず次の運動不足度のチェックをお試し下さい。

■運動不足度チェック表

1	.いつも自動車を利用している
2	.足が重く、トボ・トボ歩きが多い
3	長時間歩くと膝や腰が痛くなる
4	休日はゴロゴロしていることが多い
5	おヘソの横をつまむと、皮下脂肪の厚さが3cm以上ある
6	すぐ背中や肩がこる
7	急いで階段をのぼると息が切れたり動悸がする
8	エスカレーターに乗る瞬間、うまく乗れない
9	人ごみの中を歩いているとき、よく人にぶつかる
10	立って靴下をはけない
11	腰をかけたり、立つとき「どっこいしょ」「よいしょ」とつい言ってしまう
12	休日などに軽い運動をしても、翌日まで疲れが残ってしまう

３つ以上当てはまる・・・運動不足の始まりです。
５つ以上当てはまる・・・運動不足です。さっそく、体を動かしましょう。
１０つ以上当てはまる・・・要注意です。

多くの項目が当てはまる場合は、まず、健康診断を受けて、病気のないことを確かめましょう。さらに医師の指導を受け、体力に合った運動を心がけましょう。

肩こり体操をどうぞ肩を動かして肩こりを防止しよう

首を前後にまげる	首を左右に曲げる	顔を左右に向ける	首を回す
下顎は胸につくまで、ゆっくりと。顎は天井と向き合うまで。	耳が肩まで近づくように。	顎が肩に近づくように。しっかりと横を向く	右回り、左回りを交互に。

首を前後にまげる	肩を後にひき、ついでに前に出す	肩を廻す
肩をすくめる。両肩を上に持ち上げ、力を抜く。	腕はぶらんとしたまま	肩で円を描くように前回し、後回しを各5回ずつ。

■肩が痛い――五十肩予防

主な症状	痛みが強いとき
・痛みで腕が思うようにあがらない。 ・肩から二の腕にかけていたむ。 ・頭、腰の後に手が回らない。	・数日間は三角巾などで、肩の安静を保つ。 ・腫れや熱感がある時は冷やす。 ・4、5日たったら肩を温めて、体操を始める。 ・痛みが1週間以上続くようならば医師に相談する

五十肩にはアイロン体操を

腰を折って、反対側の腕で机にもたれかかる

アイロンを前後左右にゆっくり振り、また円を描くように振って肩の運動を行なう。

はじめよう腰痛体操縮んだ組織を十分引き伸ばして腰痛予防を

腹筋運動	臀筋運動	背筋を伸ばす
ゆっくりと起き上がり、肩が床から25cmのところで5秒とめ、再びもとの位置に戻します。この体操を3回ぐらいから始めて、10回ぐらいします	おなかとおしりをちぢめ、上体はそのままで。おへそをあごのほうに向けるようにします。5～10回くらい行い、ゆっくりやすみます。	両手で両ひざをわきの下にかかえこみます。できれば10～20回くらい連続して行ないます。

屈伸を伸ばす	股関節を伸ばす	しゃがむ運動
手指が足先に届くようにからだをかがめ、ひざの後にある屈伸を伸ばします。	片足をできるだけ曲げた状態で、足をかかえて交互に行ないます。	両足を30cm離して立ち、上体をまっすぐにしたままゆっくりとしゃがみ、またゆっくりと立ち上がります。

体力にあった運動メニュー運動は楽しくやりましょう

個人でできる運動とグループで行なう運動を組み合わせて変化を持たせましょう。
■タイプ別運動メニューの例

高齢者、体力のない人、初心者向き 運動量200kcal/時間40分	急ぎ足30分(160kcal)＋体操10分(40kcal)
あまり外にでない人向き 運動量200kcal/時間35分	室内ランニング15分(120kcal)+体操20分(80kcal)
スポーツを楽しむ人向き 運動量200kcal/時間30分	スポーツ25分(150kcal)+なわとび5分(50kcal)
忙しい人向き 運動量200kcal 時間20分	ジョギング15分(180kcal)+体操5分(20kcal)

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