食生活アドバイス食事のバランス

1日どれくらい食べればいいの？身長を基準に計算式で求める方法

食事でまず大事なのは、摂取する量です。大量に摂り過ぎれば肥満などを招く恐れがありますし、不足していても必ず弊害が起こります。1日の摂取量は次の計算式に当てはめれば簡単に求めることが出来ます。

注)最後に乗じる数字は、労働の程度によって異なります。軽い労働の場合は25～30ｋｃａｌ、中程度の人は30～35ｋｃａｌ、やや重い労働者の場合は35～40ｋｃａｌ、重い労働の場合は40ｋｃａｌです。

■食品群一日の摂取量の目安

1群　魚、肉、大豆製品(たんぱく質)	赤身魚60g+魚1切れ+卵1個+豆腐1/2丁
2群　牛乳、乳製品、小魚、海藻類(カルシウム)	イワシ1匹+ひじき5g+チーズ1個
3群　緑黄色野菜(カロチン、ビタミンＣ)	ピーマン、にんじん、ブロッコリー、かぼちゃなどあわせて120g
4群　淡色野菜、果実(ビタミンC)	キャベツ、大根、ハクサイ、カリフラワーなどの野菜を合わせて230g+いちご、みかん、りんご、バナナなどの果物を合わせて100～200g
5群　穀物、芋類、砂糖(炭水化物)	食パン1枚+ごはん4杯+じゃがいも1個+砂糖小さじ2
6群　油脂類、種実類(脂肪)	植物油20g

■健康を損なう食習慣をストップ

食品に含まれる塩分の目安	コレステロールの多い食品100g中	肝臓に負担をかけない酒量

・アジの干物中一匹1.0g ・塩辛の小鉢1杯3.0g ・さつまあげ小3枚2.5g ・梅干し1個2.5g	・うなぎ240mg ・レバー467mg ・はまぐり100mg ・クッキー115mg	・ウイスキーシングル2杯・日本酒1合・ビール1本・ワイングラス3杯

■現代人に不足しがちな栄養素