健康お役立ち情報：健康生活のススメ:健康のためのアドバイス骨粗しょう症
骨粗鬆症予防と食生活
増える骨粗鬆症予備軍
高齢化や食生活など生活様式の変化によって、骨がもろく弱くなる骨粗鬆症が問題になっており、骨を丈夫にするためのライフスタイル、特に食生活の再点検が必要になっています。
骨粗鬆症とは
からだの中のカルシウムが不足して骨に鬆が入ったようになり、骨がもろくなる状態、骨折しやすくなります。
加齢による骨量の変化
予防の３原則
生活習慣を改善しよう
食生活
バランスの良い食生活とカルシウムの多い食事を
日光浴
適度な日光浴
運動
戸外で適度な運動
食生活は予防の基礎
一生を支える丈夫な骨は、子供の時からのバランス良い食生活や十分なカルシウムの摂取、健康的な生活習慣によってつくられます。
食事でとるカルシウムが不足すると、生命を維持するために、骨に蓄えられているカルシウムが血液中に解けだすので、骨がもろく弱くなります。
骨を丈夫にする食生活のポイント
カルシウムを多くとりましょう
カルシウムを多く含む食品(五訂食品成分表より)
1日600mg以上をとりましょう。(可食分1回分に含まれるカルシウム(Ca)量)
| 区分 | 食品名 | (mg) |
|---|---|---|
| 乳製品 | スキムミルクスプーン2杯半(20g) | 220 |
| 牛乳1本(200g) | 220 | |
| ヨーグルト無糖1個(150g) | 180 | |
| プロセスチーズ1切れ(20g) | 126 | |
| 小魚類 | ししゃも生3本(100g) | 330 |
| 干しえび皮付1/5袋(10g) | 200 | |
| 煮干し5尾(10g) | 220 | |
| 干しまいわし中2尾(15g) | 66 | |
| 緑黄色野菜 | こまつな(ゆで）1/4わ(80g) | 120 |
| かぶの葉（ゆで）2株分（80g) | 152 | |
| 大根の葉（ゆで）1/2株分 | 176 | |
| 春菊（ゆで）4～5株(90g) | 108 | |
| 大豆製品類 | 生揚げ1枚（120g) | 288 |
| 豆腐（もめん）1/2丁（150g) | 180 | |
| がんもどき1枚（50g) | 135 | |
| 納豆1/2パック（50g) | 45 | |
| 乾物・缶詰類 | 干しひじき1/5カップ（10g) | 140 |
| わかめ（乾燥）1/4カップ | 39 | |
| ごま小さじ（3g） | 36 | |
| いわしの缶詰1/2缶（100g) | 320 |
牛乳がだめだという人は
スキムミルク大さじ2杯は、牛乳1本分のカルシウムに相当します。てんぷら、カレー、ハンバーグの下ごしらえや玉子焼、スープなどいろいろな料理に加えれば、美味しくカルシウムがとれます。
日本人の食生活の知恵を見直そう
骨ごとたべられる小魚、小松菜や大根・かぶの葉をみそ汁やおひたしに。煮豆や豆腐、納豆なども優秀なカルシウム源。わかめや昆布、ひじきなど、海草も豊富なおいしいカルシウム食品です。
カルシウムの吸収を助けるビタミンDも合わせてとりましょう。
