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病気予防アドバイス骨粗しょう症

高齢化や食生活など生活様式の変化によって、骨がもろく弱くなる骨粗鬆症が問題になっており、骨を丈夫にするためのライフスタイル、特に食生活の再点検が必要になっています。

■ 骨粗鬆症とは
からだの中のカルシウムが不足して骨に鬆が入ったようになり、骨がもろくなる状態、骨折しやすくなります。

■加齢による骨量の変化

予防の３原則生活習慣を改善しよう

食生活	日光浴	運動
バランスの良い食生活とカルシウムの多い食事を	適度な日光浴	戸外で適度な運動

■ 食生活は予防の基礎
一生を支える丈夫な骨は、子供の時からのバランス良い食生活や十分なカルシウムの摂取、健康的な生活習慣によってつくられます。
食事でとるカルシウムが不足すると、生命を維持するために、骨に蓄えられているカルシウムが血液中に解けだすので、骨がもろく弱くなります。

骨を丈夫にする食生活のポイントカルシウムを多くとりましょう

カルシウムを多く含む食品(五訂食品成分表より)
1日600mg以上をとりましょう。(可食分1回分に含まれるカルシウム(Ca)量)

区分 食品名 (mg) 乳製品 スキムミルクスプーン2杯半(20g) 220 牛乳1本(200g) 220 ヨーグルト無糖1個(150g) 180 プロセスチーズ1切れ(20g) 126 小魚類 ししゃも生3本(100g) 330 干しえび皮付1/5袋(10g) 200 煮干し5尾(10g) 220 干しまいわし中2尾(15g) 66 緑黄色野菜 こまつな(ゆで）1/4わ(80g) 120 かぶの葉（ゆで）2株分（80g) 152 大根の葉（ゆで）1/2株分 176 春菊（ゆで）4～5株(90g) 108 大豆製品類 生揚げ1枚（120g) 288 豆腐（もめん）1/2丁（150g) 180 がんもどき1枚（50g) 135 納豆1/2パック（50g) 45 乾物・缶詰類 干しひじき1/5カップ（10g) 140 わかめ（乾燥）1/4カップ 39 ごま小さじ（3g） 36 いわしの缶詰1/2缶（100g) 320

■牛乳がだめだという人は
スキムミルク大さじ2杯は、牛乳1本分のカルシウムに相当します。てんぷら、カレー、ハンバーグの下ごしらえや玉子焼、スープなど
いろいろな料理に加えれば、美味しくカルシウムがとれます。

■日本人の食生活の知恵を見直そう

骨ごとたべられる小魚、小松菜や大根・かぶの葉をみそ汁やおひたしに。煮豆や豆腐、納豆なども優秀なカルシウム源。わかめや昆布、ひじきなど、海草も豊富なおいしいカルシウム食品です。 カルシウムの吸収を助けるビタミンDも合わせてとりましょう。

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