お尻と背中を鍛え、ヒップアップや姿勢矯正に効果がある体操

膝を立てて、仰向けになります。

足幅は腰幅に開き、手は体の横におきます。

息を吸って、吐きながらお尻を上げていきます。

お尻を上げた時に、膝、腰、肩が一直線になるようにしましょう。

息を吐きながらお尻をゆっくり下ろしていきます。

下ろした時にお尻が床につかないようにし、ゆっくりとまた上げていきます。

この動きを繰り返していきます。

１セット10回として2〜3セット行ってください。

ポイント

• おしりを下ろしたときに床につかないように注意しましょう。
• お尻を上げた時に、膝が開かないように、踵の内側に力を入れていきます。

おへその下の下腹部やお腹周りを引き締める体操

仰向けに寝た状態で両脚を上げます。

脚の高さは、低くするほど、キツくなりますのでご自身で調整してください。

足首を90度に曲げた状態で、自転車をこぐように脚を前へ20回動かします。

続いて反対回しも行います。こちらも20回行ってください。

20回ずつを1セットとして、3セット行います。

ストレッチポールをお持ちの方は、より体幹が鍛えられるアレンジバージョンも挑戦してみてください。

ポイント

• 腰痛がある方は、無理のない範囲で行いましょう。
• 20回続けて実施が難しい場合は、10回ごとにお休みしてください。
• 息止めをしないように、声に出してカウントしましょう。