多い鉄欠乏性貧血

食生活で貧血を予防しましょう

貧血のほどんどは体内の鉄不足による「鉄欠乏性貧血」です。鉄分は栄養素の中でも吸収率が低いため、毎日の食事で積極的に鉄分を摂取し、貧血を予防しましょう。

食生活での鉄分補給が必要

吸収率の低い鉄分は、毎食での補給が重要。 体内の鉄量は、一定に保たれていますが、需要と供給のバランスが崩れると貧血になります。鉄分は吸収率が低く、１日３度の食事で常に補給する必要があります。

貧血予防の食生活

鉄吸収をよくするために、たんぱく質やビタミンC、カルシウムを毎食摂取しましょう

鉄分の多い食品を積極的にとる

女性はライフステージに応じて食事による鉄分補強が必要です。

＜鉄分の多い食品＞

豚レバー １人前（60g)	7.8mg
鶏レバー １人前（60g)	5.4mg
わかさぎ 5～6人前（80g)	4.0mg
ほうれん草 １人前（70g)	2.6mg
小松菜 １人前（70g)	2.1mg
あさり １人前（50g)	3.5mg

• レバーが苦手なら、肉・魚介類と緑黄色野菜など鉄分の多い食品をきちんととる。

年代別鉄必要量

たんぱく質の多い食品をとる

たんぱく質は、造血の大切な成分となり、鉄の吸収を助ける大切な栄養素です。

たんぱく質の多い食品

魚、 卵 、肉 、牛乳 、豆腐

• たんぱく質は動物性食品に多く含まれますが、とりすぎに注意しましょう。

ビタミンＣの多い食品をとる

食事の鉄分吸収をよくする作用があります。新鮮な野菜や果物を積極的にとりましょう。

＜１回分＞

プロッコリー(70g)	111mg
菜の花(70g)	84mg
大根葉(70g)	49mg
ほうれん草(70g)	46mg
オレンジ１個(200g)	120mg
柿１個(150g)	105mg
イチゴ8～10個(120g)	96mg
夏みかん1/2個(200g)	80mg

栄養バランス献立ガイド

組み合わせて美味しく、栄養を吸収しましょう

主食皿	ご飯、パン、麺類など
小鉢	緑黄色野菜（小松菜、サラダ、おひたしなど）
主菜皿	魚または肉料理
副菜皿	豆類、根野菜（豆、ごぼう、にんじん・大根など）
汁もの	実だくさんのみそ汁・吸い物

＜献立例＞